Proč nespíme
📊 Souhrn
Přednáška Aishy Cortoos se zaměřuje na pochopení mechanismů spánku a bdění v mozku, přičemž zdůrazňuje roli stresu a biologických hodin. Vysvětluje, že stresový systém v mozku může blokovat systém spánku, a proto je klíčové naučit se efektivně zvládat stres během dne i večera. Cortoos doporučuje pravidelné přestávky, fyzickou aktivitu a vědomé aktivity, které pomáhají snížit úroveň stresu a umožňují tělu přejít do režimu odpočinku.
Dále se přednáška zaměřuje na biologické hodiny a jejich vliv na spánek. Cortoos zdůrazňuje nutnost stabilizace vnitřních hodin prostřednictvím pravidelného režimu, vystavení se dennímu světlu a omezení světla večer. Rozlišuje mezi únavou a ospalostí, přičemž zdůrazňuje, že skutečný hlad po spánku (ospalost) je klíčový pro usnutí. Nabízí praktické rady pro ranní ptáčata i noční sovy, jak si upravit režim a zlepšit kvalitu spánku.
📝 Přepis
Ahoj všichni. Už jste se někdy ocitli v situaci, kdy jste se vrátili domů z práce po velmi náročném dni, byli jste unavení, možná dokonce vyčerpaní, a tak jste se rozhodli jít spát o něco dřív? Ležíte v posteli a po 30 minutách si uvědomíte: neusínám. A pak se vkrádá ten pocit, vlna úzkosti, frustrace, a začnete přemýšlet o všech důvodech, proč byste měli usnout právě teď. Možná máte důležitou schůzku, termín, zkoušku, TED talk. A pak se ozve ten hlas, který vám říká všechno, co by se mohlo pokazit. Pokud teď neusnete, jaký to bude mít následek? Jste stále velmi unavení, ale jste také úplně vzhůru.
Jako expertka na spánek za posledních 20 let jsem si všimla, že většina lidí na tuto situaci reaguje špatně, protože jim chybí informace o tom, jak je spánek organizován v našem mozku, jak funguje takzvaný motor spánku a bdění. Protože pokud tomuto mechanismu porozumíte, bude pro vás mnohem snazší zjistit, co můžete ve své konkrétní situaci dělat. Takže se podívejme pod kapotu a podívejme se na ten motor.
Rovnováha spánku a bdění
Představte si, že v mozku máte malou rovnováhu. Ve vědě tomu říkáme flip-flop spánku a bdění. A na jedné straně rovnováhy máte stresový systém. Přirovnejte ho k rychlostem auta. Čím výše jdete do rychlosti, tím jste ostražitější a bdělejší. Tento systém může okamžitě reagovat na hrozby a nebezpečí. Na druhé straně flip-flopu máte systém spánku. A jednou z věcí, kterým nerozumíme, je, že spánek je vlastně potenciálně nebezpečné chování. Proč? Protože jsme při spánku zcela zranitelní.
Pokud se vrátíme v čase do doby, kdy jsme byli na dně potravinového řetězce, mohli nás sežrat medvědi, lvi, napadnout konkurenční kmen. Ale potřebovali jsme spát. Takže k vyřešení tohoto problému váš mozek propojil váš stresový systém se systémem spánku. Kdykoli je váš stresový systém aktivován a je v vyšší rychlosti, signalizuje: lev, důvod zůstat ostražitý. A tak blokuje váš systém spánku. Takže pokud máte problémy se spánkem, první věc, kterou byste měli vždy zkontrolovat, je: kde jsem, pokud jde o můj stresový systém? V jaké rychlosti jsem?
Stres a spánek
Během dne se setkáváme s tím, co rád nazývám mentální a emocionální starosti: termíny, obavy, konflikty, které uvádějí náš stresový systém do vyšší rychlosti. Naštěstí, díky tomuto stresovému systému, můžeme skutečně fungovat, reagovat, něco dělat s těmito “lvy”. Náš mozek ale není uzpůsoben k tomu, aby byl celý den zařazen na šestku. Potřebujeme odpočinek, potřebujeme pauzy, abychom se mohli zotavit. Každý sportovec ví, že po tréninku musí následovat regenerace. Totéž platí pro mentální výkon.
Když jsem hodnotila fungování mozku pacientů s insomnií, všimla jsem si, že jim trvalo mnohem déle, ale také je stálo mnohem víc úsilí přejít z vysoké rychlosti do nízké rychlosti, z velmi ostražitého stavu do stavu uvolnění nebo z uvolněného stavu do stavu spánku. Bylo to, jako by se jejich stresový systém stal rigidním.
Tipy pro zmírnění stresu
Zde je rada:
- Snažte se během dne co nejvíce měnit úroveň stresu. To udrží mechanismus hladký a flexibilní.
- I když máte jen 10 minut, využijte je. Zařaďte nižší rychlost, uvolněte se, dejte si pauzu, dopřejte si čas na zotavení.
- Nebuďte produktivní celý den. To je nemožné.
Pokud si z toho uděláte zvyk, všimnete si, že je mnohem snazší zařadit na konci dne nižší rychlost. Protože pak, zejména večer, musíme sjet z mentální dálnice, jak to rád nazývám. A na to potřebujeme čas, ne 15 minut. Většina z nás potřebuje jednu, dvě hodiny, někdy i více. Ale nejde jen o čas. Na čem záleží, je to, co děláme. Protože někdy mi lidé říkají, jo, dělám to, ale nefunguje to. Ale pak slyším příběhy, jako že sleduji televizi a pak je tam zpráva, tak reaguji, a pak mi oko padne na zprávu na sociálních sítích. Takže chvíli roluje, pak se vrátí k televizi a pak mi v hlavě vyskočí něco jiného a pak si kontroluji e-maily a to není sjetí z mentální dálnice. Někdy je to jen cesta zpět na mentální dálnici.
Buďte si tedy více vědomi toho, co děláte, když se snažíte večer uvolnit. Věnujte se jednotlivým úkolům, ať už vám pomáhá cokoli, abyste se skutečně odpojili od svých povinností a řekli si, že tam žádní lvi nejsou, jsem v bezpečí. Teprve až bude váš stresový systém zcela deaktivován, přestane inhibovat váš systém spánku. Každý zde má ale jiný stresový systém. Důležité je tedy zjistit, jak funguje ten váš, a ne jen to, jak to zvládají ostatní. Jelikož jsem odborník na spánek, mnozí předpokládají, že jsem dokonalý spáč. Bohužel to tak není. Jsem a vždy budu křehký spáč, citlivý spáč. Proč? Protože mám velmi citlivý stresový systém. Během okamžiku se dostane do šesté rychlosti a pak potřebuje hodně času, aby se dostal dolů. Teprve když jsem to přijala a zjistila, co můj specifický stresový systém potřebuje, se věci změnily, spolu s odlišnou reakcí na špatné noci.
Fyzická aktivita a spánek
Když mluvíme o zvládání stresu, musíme mluvit o fyzické aktivitě a jejím dopadu. Takže když během dne zjistíte své “lvy”, váš mozek vás přepne do režimu, který vám umožní utéct a uniknout. V dnešní době se ale nepohneme ani o píď. Jediné, co se hýbe, jsou naše prsty na notebooku. To je vše. Takže se stane, že vás mozek udržuje v tomto režimu, který vám umožní kdykoli utéct. Je to trochu jako nechat nastartovaný motor únikového auta při bankovní loupeži. Nechte motor nastartovaný. Jakmile se zapojíte do fyzické aktivity, vyšlete do mozku zpětný signál, že jsme pryč. Nyní můžete zpomalit.
Snažte se tedy zařadit dostatek pohybu. Fyzické cvičení nemusí být s vysokou intenzitou, stačí chůze. To vám pomůže zvládat stres, vaše lvy. Pokud nezvládáte svůj stres během dne a večera, skončíte vleže vzhůru příliš dlouho. A to může vést k velmi obtížnému začarovanému kruhu chronické insomnie. Co se s nimi stane? Ležení vzhůru se stane lvem. Ležení vzhůru je teď nebezpečí.
To je ale problematické, protože v posteli budeme vždy ležet vzhůru. Většina lidí potřebuje 20, 25 minut, než usne. To není problém se spánkem. Lidé, většina lidí se jednou nebo dvakrát probudí, jen aby zkontrolovali, zda jste v bezpečí. Pokud to ale okamžitě označíte za nebezpečí, co se stane, okamžitě aktivujete svůj stresový systém a myslíte si, ó můj bože, pod vaší postelí je lev. Pomůžu ti, budu tě udržovat vzhůru a ostražitým. A pak tam ležíte, vzhůru a ostražitý, a myslíte si, no do háje. Takže se tomu vyhněte.
Spánkový systém
Možná jste si dosud uvědomili, že jsem pravý zenový mistr. Žádný problém. Dokážu zvládat svůj stres během dne, večera. Pak by možná byl dobrý čas podívat se na ten druhý systém na flip-flopu. Váš spánkový systém, který se skládá ze dvou procesů. Vaše potřeba spánku a vaše biologické hodiny. Vaše potřeba spánku, přirovnejte to k hladu po spánku, a je to stejné jako u běžného hladu. Čím déle nejíte, tím větší máte hlad po jídle. Se spánkem je to stejné. Čím déle jste vzhůru, tím větší máte hlad po spánku.
Zde je důležitá otázka, kterou si musíte položit. Jaký je výhradní fyzický signál, který vám říká, že mám hlad po spánku. Takže připraven k spánku. Zamyslete se nad tím. Mnoho lidí odpovídá, když se nemohu soustředit, když jsem unavený, když začnu zívat. Problém ale je, že tyto signály se mohou vztahovat i k něčemu jinému. Celý den jsem byla zařazena na šestku. Potřebuji si odpočinout. Celý den jsem se nudila. Potřebuji se aktivovat. Takže ten výhradní fyzický signál, tomu říkáme, ta da, ospalost. A to není to samé jako únava. Ospalost je ten pocit, kdy máte pocit, že se vám zavírají oči a musíte se snažit zůstat vzhůru. To není únava.
Až budete mít příště problémy se spánkem, zeptejte se sami sebe, jestli mám vlastně dostatečný hlad po spánku, nebo jsem jen unavený? Možná si potřebuji trochu víc odpočinout. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit ten tlak na spánek, ten hlad po spánku, je zůstat vzhůru. Ale když sjíždíte z mentální dálnice, nezapomeňte na to. Jaké jsou vedlejší účinky zvýšeného tlaku na spánek?
- Za prvé, usnete rychleji.
- Za druhé, rychleji se dostanete do hlubokého spánku.
- A za třetí, trvá déle, než se poprvé probudíte. To jsou zajímavé vedlejší účinky.
Biologické hodiny
Nyní se podívejme na biologické hodiny. To je úžasný mechanismus. Je to váš guru time managementu. Je to váš strukturální maniak. A není zodpovědný jen za spánek. Ne, reguluje mnoho funkcí ve vašem těle. Trávení, teplota, produkce hormonů. Chce ale 24 hodin předem vědět, co a kdy děláte. A pak vytvoří 24hodinový automatický program, který může rozvinout pro spánek. Ví, že je to potenciálně nebezpečné, takže bude vyhlížet signály, které mu řeknou, zda je dostatečně bezpečné cítit vaši potřebu spánku. Rozhoduje tedy o tom, kdy cítíte svůj hlad po spánku. Signály jako světlo, tma, fyzická aktivita, příjem potravy, tělesná teplota, ty věci.
Například je tma, jste fyzicky neaktivní a vaše tělesná teplota mírně klesá. Pak biologické hodiny řeknou, dobře, je noc, jste v bezpečí ve své jeskyni, lvi spí. Je to dobrý čas cítit, jestli máte hlad po spánku. A tak produkuje melatonin, hormon tmy. Melatonin nevytváří ospalost. Ne, ne, ne. Ve skutečnosti vám umožňuje plně cítit ospalost, která je již ve vašem těle přítomna, ten hlad po spánku.
Na druhou stranu, pokud je hodně světla, jste fyzicky aktivní, vaše tělesná teplota je mírně zvýšená. Pak hodiny řeknou, den, jste mimo svoji bezpečnou jeskyni, lvi jsou vzhůru. Není vhodná doba cítit vaši potřebu spánku. Takže produkuje kortizol, stresový hormon, který blokuje jakýkoli pocit ospalosti.
Stabilizace biologických hodin
Co to znamená? Musíme stabilizovat, musíme těm hodinám pomoct. A nejdůležitější okamžik je ráno, když vstaneme z postele a vystavíme se dennímu světlu. Tehdy se rozběhne 24hodinový plán. A tak když je nedostatek světla, ty hodiny se mají tendenci splést, naprogramovat se trochu moc brzy, trochu moc pozdě. A pak se u lidí rozvinou příznaky podobné insomnii, ne kvůli stresu, ale proto, že se jim posouvají hodiny. Můžete mít ranní ptáčata, která se stanou extrémními ranními ptáčaty. Jako moje babička, která mi říkala, ó, tak špatně spím, kolem 20:00 usnu, nemůžu zůstat vzhůru. Ale ve 4:00 ráno je spánek pryč. Už nemůžu usnout. Nebo noční sovy, které se stanou extrémními nočními sovami. Jako mnoho teenagerů a mladých dospělých, kteří najednou zjistili, že usnout ve 22:00 se stalo nemožným posláním. Bez ohledu na to, kolik dýchacích cvičení nebo meditací provádějí, nemohou usnout. Ale ráno si nastaví tři budíky. Prospí to. Vzbudíte je pětkrát, prospí to. Nakonec je musíte fyzicky vytlačit z postele. Vykutálejí se jako zombie a teprve kolem 10:00 se zase cítí jako lidé. Není to jejich vina, posouvají se jim hodiny.
Tipy pro úpravu biologických hodin
Pokud tyto příznaky rozpoznáte, možná byste se měli pokusit posunout hodiny.
- Ranní ptáčata: Ráno si nasaďte sluneční brýle, vyhněte se rannímu světlu, aby si váš mozek myslel, že je stále noc. Nevěnujte se fyzické aktivitě ráno. Věnujte se fyzické aktivitě v podvečer. Vystavte se více světla v podvečer nebo použijte terapii jasným světlem.
- Noční sovy: Udělejte opak. Vstaňte z postele co nejdříve. Vystavte se dennímu světlu nebo terapii jasným světlem. Věnujte se fyzické aktivitě ráno nebo kolem poledne. Brzy odpoledne. Nevěnujte se fyzické aktivitě večer. Udělejte to tmavé, klidné.
To by mohlo pomoct.
Víkendy
Musím se přiznat, že mám dvě dcery. Jsou už trochu starší, takže si ráda občas přispím, ale také vím, že je to nebezpečné, protože pak je moje doba probuzení a vystavení dennímu světlu pozdější a pak se hodiny resetují. A co se stane v neděli večer? Nemůžu usnout a pak se začnu stresovat kvůli tomu, že neusínám, a pak se mi zvedne stresový systém a pak jsme zase tam. Snažte se tedy vstávat i o víkendech přibližně ve stejnou dobu a vystavte se dennímu světlu.
Závěr
Závěrem si pamatujte, že spánek je potenciálně nebezpečný. Dopřejte si nějaký přechodný čas. Pokud vám trvá 20, 25 minut než usnete, je to v pořádku. Pokud se jednou nebo dvakrát probudíte, je to v pořádku. Je to jen kontrola, jestli jste v bezpečí. Neoznačujte to za nebezpečí. Pokud je problémem stres, řešte stres, ne spánek. Věnujte se činnostem, které se zaměřují na jeden úkol, pokud je to nutné. Provádějte cvičení, jako jsou dechová cvičení, meditace, cokoliv, co funguje. A konečně stabilizujte své vnitřní hodiny. Vstaňte z postele, vystavte se dennímu světlu a co nejvíce během dne. Protože čím víc jste byli vystaveni světlu během dne, tím méně jste na něj citliví večer. A večer ztlumte světla, udělejte to tmavé, klidné. Nechte všechno říct vašemu mozku. Jsem v bezpečí ve své jeskyni. Lvi spí. Možná je čas, abych také pocítil, jestli potřebuji spánek. Dobře se vyspěte.
🔍 Kritické zhodnocení
Přednáška Aishy Cortoos nabízí srozumitelný pohled na komplexní mechanismy spánku, zdůrazňujíc roli stresu a biologických hodin. Její analogie s “motorem spánku a bdění” a vizualizace stresu jako “lva” jsou efektivní pro pochopení, jak stresový systém může blokovat systém spánku.
Výzkumy podporují tvrzení, že chronický stres má negativní dopad na spánek. Studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine (např. zdroj: DOI: 10.5664/jcsm.8784) ukazuje, že vysoká úroveň kortizolu (stresového hormonu) je spojena s horší kvalitou spánku a nespavostí. Cortoos správně zdůrazňuje důležitost zvládání stresu prostřednictvím relaxačních technik a fyzické aktivity. Fyzická aktivita skutečně pomáhá regulovat stresové hormony a zlepšuje kvalitu spánku (zdroj: Advances in Preventive Medicine, https://www.hindawi.com/journals/apm/2012/387573/).
Důležitým bodem je také zdůraznění nutnosti stabilizace biologických hodin. Výzkum v oblasti chronobiologie (např. Nature Reviews Neuroscience, https://www.nature.com/articles/nrn1576) potvrzuje, že narušení cirkadiánních rytmů (biologických hodin) může vést k poruchám spánku a dalším zdravotním problémům. Cortoos správně uvádí význam expozice dennímu světlu a pravidelného režimu pro udržení stabilních biologických hodin .
Dále, rozlišení mezi únavou a ospalostí je klíčové. Ospalost, jakožto fyziologický signál potřeby spánku, je skutečně důležitější než pouhý pocit únavy, který může mít i jiné příčiny.
Celkově je přednáška Aishy Cortoos informativní a nabízí praktické rady pro zlepšení spánku. Její přístup je založen na vědeckých poznatcích a je prezentován srozumitelným způsobem. Pro další studium doporučuji prozkoumat více vědeckých článků o vztahu stresu, biologických hodin a spánku v renomovaných odborných časopisech.
